Saiba quais são os alimentos mais ricos em creatina, segundo expert

A creatina é um composto natural produzido pelo corpo, mas também encontrado em alimentos diversos. Formada por três aminoácidos: glicina, metionina e arginina, a substância está presente, principalmente, nos músculos e no cérebro.

De acordo com a nutricionista Ingrid Albuquerque, a creatina desempenha funções importantes na produção de energia. Anteriormente, seus maiores benefícios explorados envolviam a performance nos treinos, mais especificamente o aumento da força e resistência muscular, o que resultava no crescimento de massa e aceleração na recuperação. “A creatina era mais indicada para praticantes de atividade física e atletas”, comenta a profissional.

Hoje, entretanto, já se sabe que a substância melhora, também, as funções cerebrais, auxiliando na memória, raciocínio e prevenção de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer. “Também ajuda a reduzir o risco de sarcopenia, que é a perda de massa muscular com o passar da idade. Por isso, a cada dia, a creatina tem sido mais indicada também para o público 40+ e idosos”, pontua Ingrid.

Alimentos fontes de creatina

Segundo a especialista, é possível encontrar creatina em proteínas animais, especialmente nas carnes.

“A carne vermelha é o alimento que tem o composto em maior quantidade, cerca de 4 a 5 gramas por quilo, que é a quantidade indicada de ingestão diária para otimização das funções musculares e cerebrais”, afirma ela.

“Como dificilmente alguém comerá um quilo de carne por dia, ainda mais sendo a vermelha (que é mais indigesta), a suplementação de creatina pode ser bem-vinda”, observa.

Ingrid ainda menciona o peixe, segundo alimento com maior quantidade de creatina, a depender da espécie. “O salmão tem cerca de 4,5g de creatina por quilo”, fala.

A profissional também cita o frango (cerca de 2,5 gramas de creatina por quilo), bem como o ovo e o leite, ambos com quantidades quase irrelevantes da substância.

Dosagem

No que diz respeito à suplementação com creatina, Ingrid Albuquerque sugere o consumo diário de 3 gramas. “Geralmente, o medidor que vem dentro do suplemento já tem essa dosagem”, destaca.

Contraindicações

Já quanto aos cuidados de se fazer uso do suplemento de creatina, a nutricionista alerta para um mito que considera o composto prejudicial para os rins: “Isso não ocorre em pessoas saudáveis”.

A única contraindicação, conforme ela ressalta, é para pessoas que já têm comprometimento da função renal, visto que a creatina é metabolizada pelos rins. “Uma comorbidade já instalada pode dificultar essa metabolização, sobrecarregando esses órgãos”, explica.

“Do contrário, não tem porque ter receio em utilizar. Obviamente, o uso deve ser moderado, independentemente do caso e do objetivo”, aconselha.

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