3 exercícios rápidos de calistenia para quem quer construir um abdomên forte em pouco tempo

Está procurando por exercícios rápidos de calistenia? Para quem não sabe, os exercícios são um dos métodos mais eficazes para fortalecer o core sem a necessidade de equipamentos. Segundo estudos sobre biomecânica e treinamento funcional, exercícios que utilizam o peso corporal contribuem para a estabilização do tronco, melhora do equilíbrio e desenvolvimento da força funcional.

Exercícios rápidos de calistenia para quem quer construir um abdômen forte – Foto: Canva/ND

Por isso, os instrutores da Calisthenics Family (Família calistênica, em tradução livre) destacam três movimentos essenciais para quem deseja iniciar na calistenia e fortalecer a região abdominal.

Exercícios rápidos de calistenia

1. Hollow body hold

O hollow body hold é um dos principais exercícios para fortalecimento do core, muito utilizado em ginástica e calistenia. Um estudo publicado na Journal of Strength and Conditioning Research apontam que esse movimento ativa significativamente o transverso abdominal e os oblíquos, essenciais para a estabilidade postural. A técnica consiste em:

• Deitar-se de costas no chão.
• Elevar as pernas estendidas e os braços acima da cabeça, mantendo uma leve curvatura em forma de “banana”.
• Garantir que a região lombar permaneça em contato com o solo.
• Manter a posição por 30 a 60 segundos.

Agora que você já conhece os três exercícios rápidos de calistenia, implementar esses exercícios rápidos de calistenia na rotina pode proporcionar estabilidade – Foto: Canva/ND

2. Elevações de pernas suspensas

Este movimento exige controle do core e força de pegada. A literatura científica destaca que a elevação de pernas suspensas recruta não apenas a musculatura abdominal, mas também os flexores do quadril e os estabilizadores da coluna. Para realizá-lo:

• Segure uma barra fixa com pegada na largura dos ombros.
• Inicie a partir da posição de suspensão completa (dead hang).
• Levante as pernas estendidas até a altura do quadril.
• Pause e desça com controle.
• Realize de 8 a 12 repetições por 4 séries.

3. Elevação reversa de pernas

A elevação reversa de pernas trabalha os músculos estabilizadores das costas e glúteos, fundamentais para a proteção da coluna lombar. Estudos sugerem que exercícios desse tipo podem prevenir dores nas costas e melhorar o alinhamento postural. O movimento consiste em:

• Deitar-se de bruços sobre um banco ou caixa, com o tronco apoiado e os quadris na borda.
• Manter os braços estendidos à frente.
• Elevar as pernas para trás, mantendo um alinhamento reto dos quadris aos pés.
• Retornar à posição inicial e repetir de 10 a 15 vezes em 4 séries.

Calistenia e a construção de força

Agora que você já conhece os três exercícios rápidos de calistenia, opte por treinamentos curtos, de até 20 minutos, por serem suficientes para fortalecer o core e melhorar a mobilidade.

Implementar esses movimentos na rotina de exercícios pode proporcionar estabilidade, força e controle essenciais para atividades diárias e esportivas. Estudos reforçam que um core forte é a base para um corpo mais resistente e funcional.

Um core forte é a base para um corpo mais resistente e funcional – Foto: Canva/ND