Calistenia: educadores físicos ensinam como fazer o exercício em casa

Na busca por uma rotina mais ativa, a técnica de treinar com o peso do próprio corpo — conhecida como calistenia — tem ganhado cada vez mais adeptos. Para entender os benefícios da prática e como dar os primeiros passos, a coluna Claudia Meireles foi até ao Studio KNS Brasil, no Setor de Clubes Sul, e conversou com os educadores físicos Wagner Teixeira, Guilherme Caetano e Breno Evangelista.

Os especialistas ensinaram uma série de exercícios que podem ser feitos em casa, por qualquer pessoa. Cada um apresentou exercícios básicos que garantem que os iniciantes tenham confiança para ser arriscarem a fazerem movimentos cada vez mais complexos, tudo de forma segura e progressiva.

“Quando pensamos em calistenia, o primeiro passo é desenvolver consciência corporal. Antes de pensar em sobrecarga, é preciso saber como o corpo funciona e como usá-lo com eficiência”, explica Wagner, fundador do espaço.

Apoiar e empurrar

De acordo com os profissionais, a primeira medida para começar na prática é se familiarizar com os apoios no chão. Guilherme Caetano ensina que, ao ficar em posição de quadrupedia — com mãos e joelhos apoiados no chão —, o corpo já começa a entender a lógica da sustentação.

“Esse é um exercício de base. A partir dele, dá para evoluir para movimentações mais complexas e desenvolver força na região dos ombros, braços e abdômen”, explica.

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Guilherme Caetano demonstra, na prática, como é feito o exercício de quadrupedia

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Uma variação do exercício é a flexão

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Para os praticantes que tem mais experiência, o exercício pode ser feito com deslocamento lateral

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A partir dessa posição, a clássica flexão de braço entra em cena. Ela pode ser feita com os joelhos apoiados ou com as pernas estendidas, dependendo do nível do praticante. Conforme o corpo ganha força e controle, é possível adicionar variações, como flexões com deslocamento lateral ou com um braço só.

Puxar garante força e estabilidade

Depois de empurrar, é hora de puxar — literalmente. O trio de educadores físicos recomenda começar se pendurando em barras, argolas ou estruturas estáveis, como as encontradas em academias ao ar livre.

“A força de puxar trabalha antebraços, mãos, costas, abdômen e ajuda até a aliviar a pressão da coluna. É um exercício completo”, destaca Wagner Belchior.

Ainda segundo Wagner, depois de se pendurar há maneiras de conseguir evoluir na prática e fazer movimentos que vão exigir ainda mais esforço e estabilidade. Para ele, um exemplo excelente é a remada.

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Wagner Belchior mostra exercícios de levantamento

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O especialista revela que a força de puxar trabalha antebraços, mãos, costas e abdômen

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Wagner Belchior mostra como fazer variações do exercício utilizando argolas

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“Utilizando um ponto de apoio na altura da cintura, o praticante puxa o corpo em direção ao objeto. Se estiver fácil, é só usar um braço só — o que aumenta consideravelmente a carga do exercício. Para quem deseja treinar em casa, o ideal é ter barras fixas presas na porta. Não aconselhamos usar as dobradiças”, detalha.

Agachar: a base do movimento

Por fim, vem o trabalho de membros inferiores. Segundo os profissionais, para começar o terceiro e o último módulo, basta fazer um exercício que, apesar de parecer simples, há quem tenha dificuldades de executar: o agachamento. “Ficar de cócoras já é um ótimo exercício. Ele mobiliza tornozelos, quadril e prepara o corpo para os movimentos mais complexos”, explica Breno Evangelista.

Breno Evangelista ainda explica que o movimento evolui naturalmente para agachamentos mais profundos, cossack squats (variação lateral) e, em estágios mais avançados, exercícios unilaterais, como o camarão e o pistol squat.

“Esses movimentos exigem força, equilíbrio e controle. Trabalham desde os glúteos e coxas até o abdômen, já que todo o corpo precisa se estabilizar”, completa o professor.

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Wagner ensina como fazer o exercício camarão

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Breno Evangelista mostra exercícios de agachamento unilateral

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O pistol trabalha apenas uma perna de cada vez, exigindo força, equilíbrio e mobilidade

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Saiba como montar seu treino de calistenia

Para quem está começando, os professores do KNS refletem que o ideal é praticar de duas a três vezes por semana, com foco na qualidade do movimento. O trio sugere iniciar com exercícios simples, como quadrupedia, pendurar e agachar, mantendo cada posição entre 30 e 60 segundos por três a cinco séries.

Eles contam que, à medida que o corpo evolui, o treino avança. Para os experts, é a constância que torna possível aumentar o número de séries, o tempo de execução e a complexidade dos movimentos. “A calistenia permite adaptação constante. Você ajusta as alavancas, muda a base de apoio, aumenta a instabilidade e transforma o exercício em um novo desafio”, resume Wagner.

Além da estética, os professores revelam que a prática da calistenia traz benefícios para a saúde geral do corpo. “Melhoramos a postura, mobilidade, consciência corporal, reduzimos o riscos de lesões e ainda trabalhamos força de forma inteligente. É um treino completo”, garantem.

Confira o passo a passo de como fazer os exercícios com o peso do corpo, sem sair de casa:

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